生活（huó）常识
来源：新华（huá）网
肥（féi）胖不仅是一个美学问题，更（gèng）给人们（men）带来（lái）多种潜在的健康（kāng）危害。肥胖（pàng）患者患糖尿病、高脂（zhī）血症、心（xīn）脑血管等疾（jí）病的风（fēng）险显（xiǎn）著（zhe）增加（jiā）。其中慢性炎症与肥胖及其（qí）并（bìng）发症（zhèng）之间（jiān）有着密切的（de）关系，而抗炎生（shēng）活方式能使肥胖（pàng）患者更好的获（huò）益。
肥胖与炎症（zhèng）的关系
肥胖现已（yǐ）被认定（dìng）为一种慢性炎性状态（tài）。随着（zhe）体重的增加（jiā），脂肪细胞积累并（bìng）释（shì）放（fàng）出炎性细胞因子（如白介素6和（hé）肿瘤坏死（sǐ）因子α）。除脂肪（fáng）组织外，这（zhè）些炎（yán）性细胞因子进而（ér）引发其它参与代（dài）谢的主要器（qì）官（guān）和组织(包括（kuò）肝脏、肌肉、胃肠道、胰腺，甚至是大脑（nǎo）)表现出不同程度的炎症（zhèng）反应。全身慢性炎症（zhèng）进而影响正（zhèng）常（cháng）细（xì）胞代谢，增加诸（zhū）多（duō）疾病的患病风（fēng）险，如心脑血（xuè）管疾病（bìng）、糖尿病、肝脏疾（jí）病等。
膳食炎症（zhèng）指数对肥胖的影（yǐng）响（xiǎng）
而膳食炎症指数是一种基于食物和营（yíng）养素摄（shè）入（rù）量计算的指标，用于评估一个人的饮食（shí）对体内炎症反应的影响（xiǎng）。高（gāo）炎症指数（shù）膳（shàn）食（大量摄入糖、饱（bǎo）和脂（zhī）肪、反式脂肪酸、精细碳水（shuǐ）化合物和红（hóng）肉等（děng）食物（wù），而少量（liàng）摄（shè）入水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪（fáng）酸等食（shí）物）会导致体内炎症反应增（zēng）强，增加肥胖及（jí）其他（tā）代谢疾病的（de）发生风险。通过降低（dī）膳食炎（yán）症指（zhǐ）数将有助（zhù）于减少体内的炎症反应，提高身（shēn）体的免疫（yì）力，预防和缓解多种慢性疾病。
抗炎饮食对肥胖（pàng）患者的好处
研究表（biǎo）明，通过调整（zhěng）肥胖患者的饮食习惯（guàn），控（kòng）制膳食炎症指数，可以减少炎症反应和促进脂肪（fáng）的（de）代谢（xiè）。进（jìn）而可以帮（bāng）助降低血糖、胰岛素（sù）和胆固醇的水平（píng），减（jiǎn）少（shǎo）腰围和体（tǐ）重（chóng），降低肥（féi）胖、2型糖尿病和心血管疾病的（de）风险（xiǎn）。因（yīn）此，通过（guò）采用（yòng）抗（kàng）炎饮食，控制饮食中摄入不良营养（yǎng）素的含量，加强膳食（shí）中抗氧化剂（jì）、膳（shàn）食（shí）纤维（wéi）、维生素（sù）和矿物质（zhì）等营养素的摄入，可能是一种有益于肥胖治疗和预防（fáng）的方法。
推荐（jiàn）的（de）抗炎（yán）饮食种类
抗炎饮食主（zhǔ）张（zhāng）减（jiǎn）少精制食品、高糖食（shí）品、高脂食品（pǐn）和（hé）加工食（shí）品的（de）摄入（rù），而（ér）需要摄入富（fù）含抗氧化物质、矿物（wù）质、维生素和（hé）膳食纤维等营养（yǎng）素的天然食物，这样的饮食模式旨在降低体（tǐ）内炎症（zhèng）水平，从而（ér）维护（hù）健康（kāng）。抗炎饮（yǐn）食视自身口味和（hé）健（jiàn）康状况而定（dìng），建议多样化，注（zhù）意搭配和适量（liàng），以避免出现其他（tā）营养不（bú）均衡（héng）导致的问（wèn）题：
蔬菜（cài）与水果：蔬（shū）菜包括多种营养素，尤其是一些抗氧化成分（fèn）。建议每天食用（yòng）2-3份，如（rú）：西兰花（huā）、胡萝卜、菠菜、花椰（yē）菜等。而（ér）水果富含抗氧化维生素和矿（kuàng）物质，例如：蓝莓、草莓、猕猴（hóu）桃、橙子等。需（xū）要注意的是，血糖升（shēng）高的（de）人群（qún）需要控制水果的种类（lèi）和数量（liàng），尽量选择低升（shēng）糖（táng）指数的水果，以免造（zào）成血糖进一步升高。
全谷物食品：全谷类食品包含大（dà）量纤（xiān）维，维生素和矿（kuàng）物质，能够帮助减少炎（yán）症。同时（shí）全（quán）谷（gǔ）物食品升糖指数较精米细面低，可减（jiǎn）少血糖的（de）波动。建议每天食用（yòng）3-4份，例如：燕麦（mài）、糙米、全（quán）麦（mài）面包等。如燕麦（mài）、藜麦、糙米等，富（fù）含纤维，有助于降低炎症水平。
优质蛋（dàn）白质：来自瘦肉、鱼类（lèi）、豆类等，可以提高代谢率（lǜ），维持肌肉（ròu）质（zhì）量，帮助燃烧脂肪（fáng）。特别是鱼类（lèi）和海（hǎi）鲜富（fù）含omega-3脂肪酸和其他活性（xìng）物质，这些物质与炎症（zhèng）反应和免（miǎn）疫系统功能有关，同时可（kě）提（tí）高心血管健康。推荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼、沙丁鱼、虾类、贝（bèi）类等，建议每周摄（shè）入2-3次。而豆（dòu）类（lèi）是优（yōu）秀（xiù）的植物蛋白（bái）来源（yuán），它（tā）们（men）富含可溶性膳食纤维和植物（wù）酚（fēn）等营养素，有（yǒu）助于（yú）预防（fáng）炎症性肠病。常见的豆类包括豆腐、黑豆、黄豆、红（hóng）豆等（děng）。
坚（jiān）果：坚果含有健康的（de）脂肪（fáng）酸（suān）和丰（fēng）富的（de）抗氧化（huà）剂，例（lì）如欧米茄-3脂肪酸（suān），而（ér）且还具有一（yī）定的饱腹感（gǎn）。建议每天摄入1-2份，例如：核桃、杏仁、开（kāi）心果、腰果（guǒ）等。
茶类：茶（chá）类（lèi）是一（yī）种常见的抗炎饮（yǐn）品。茶叶中的茶多酚具有明显的（de）抗氧（yǎng）化和抗炎作用，不仅（jǐn）可以预防慢（màn）性（xìng）炎症，还具有保护心（xīn）血管、降低（dī）胆固醇和调节血压等作用。同时（shí），绿茶中（zhōng）的儿（ér）茶素可以抑制细胞的自由基生成和DNA氧化损伤，达到保护身体健（jiàn）康的效果（guǒ）。
仅仅靠抗炎饮（yǐn）能（néng）预防肥胖吗？
肥胖的发生（shēng）一（yī）般来说（shuō）是由多（duō）种原因导致（zhì）的。除了饮食，良好的（de）生活方（fāng）式也是预（yù）防慢性炎症、改善肥胖的（de）重要方法：
适当运动：适量的（de）运动可（kě）以促进身体（tǐ）血液循环和（hé）免疫（yì）系统的正常运作，有助于预防和缓（huǎn）解慢性炎症（zhèng）。研究表明，长期的有氧训练可以明（míng）显降低（dī）体内炎症水平，同时提高免（miǎn）疫（yì）细胞的（de）活性，增（zēng）强身（shēn）体的抵（dǐ）抗力。但需要注意（yì）的是，过（guò）度的（de）运动可能会（huì）导致（zhì）身体产生过多（duō）的（de）自由基（jī），反而加剧炎症。因此，请确保运动适（shì）度，包括有氧运动（dòng），例如散步、跑步和游泳，以及力量训练（liàn）。对于一（yī）般人群，建议每（měi）周至少进行中（zhōng）等强度的（de）有（yǒu）氧运（yùn）动150分钟，或者进行（háng）高强度间歇性训练75分钟，可（kě）以达到保持身体健（jiàn）康、预防肥胖（pàng）的效果。
充足（zú）的（de）睡眠：在缺乏充足睡眠的（de）情况下，免疫（yì）细胞可能会产生（shēng）更多的炎（yán）症因子（zǐ），这些因子会激发体内（nèi）的（de）炎症反应并导致健康问题。此（cǐ）外，睡（shuì）眠不足（zú）还（hái）可能（néng）会（huì）干扰人体内的代谢过程，影响人体能量代谢和食欲调节，使人更容易摄（shè）入（rù）高热量（liàng）、高脂肪的食物，导（dǎo）致体重（chóng）增加、肥胖等问题。因此，建立（lì）良好的睡（shuì）眠习惯可以帮助人们（men）降低慢性低度（dù）炎症的风险，维持（chí）良好（hǎo）的代谢和（hé）体重控制，预（yù）防相关疾病的（de）发生。建议成（chéng）年（nián）人每（měi）晚至少（shǎo）睡眠7到9小时。保（bǎo）持固定的（de）睡眠（mián）时间和睡（shuì）眠（mián）环境，规律的（de）作息也有助（zhù）于提高睡眠质（zhì）量。
减轻压力：心理压力可（kě）能会导致生理（lǐ）反应（yīng），促使人体产生（shēng）慢性炎症（zhèng），这与肥胖等疾病的关系也被越来越多人所（suǒ）认知。一（yī）方面，心理压（yā）力下，人体会产（chǎn）生一系列的应激反应，使得身体的免疫系统处（chù）于（yú）激活（huó）状态，细胞内产（chǎn）生大量释放炎症（zhèng）介（jiè）质，从而（ér）加重（chóng）慢性炎（yán）症（zhèng）。另一方面，心（xīn）理压（yā）力还可能导致人们采用（yòng）不良的生活方式，例如过量食用（yòng）过（guò）高能量食物，同（tóng）时（shí）减少运动和睡眠，这些不良生（shēng）活方（fāng）式与肥胖密切相关。
因（yīn）此（cǐ），良好的心理健康（kāng）有助于降低免（miǎn）疫系统（tǒng）激活和体内炎（yán）症的水平，并提高（gāo）生活质量，从而预（yù）防（fáng）和缓解慢性炎症和肥胖等相关问题。减轻心理压力的方法包括运动、放松技巧、社交支（zhī）持和寻（xún）求专业心理治（zhì）疗（liáo）等（děng）。
总之，抗炎饮食（shí）结合良好（hǎo）的生活方式能（néng）够帮助减轻慢性炎症，减少肥胖、心血管（guǎn）疾病及代谢（xiè）综合征等问题的风险。抗炎生活是辅（fǔ）助预防和减轻肥胖的（de）重要方式（shì），但如果（guǒ）肥（féi）胖患者出现代谢指标异常或其他并（bìng）发症，应（yīng）请及时到医院相（xiàng）关科室进（jìn）一步诊治（zhì）。（作者（zhě）：段妍 首都医科大学附属北（běi）京朝阳医院内（nèi）分泌（mì）科）
