“动”给身体带来的好（hǎo）处我（wǒ）们（men）已经了解了。那么（me），如果（guǒ）每天（tiān）都达（dá）成了运动目标，是不是就可以高枕无忧（yōu）了呢（ne）？其实不然。因（yīn）为“静”会让你的（de）运动（dòng）收益严重（chóng）“缩水”。北京市疾（jí）控中心（xīn）慢病所的专（zhuān）家提醒公众（zhòng），“多动”和（hé）“少静”同样重要。

送你（nǐ）一个（gè）通用的“运（yùn）动公式（shì）”

关于一个成（chéng）年人，在身体条件（jiàn）允许时应当（dāng）如何开展（zhǎn）身体（tǐ）活动，世（shì）卫组织给（gěi）出了明确的建（jiàn）议：

每周至少进行150至300分（fèn）钟的中等强度（dù）有氧活动，或至（zhì）少75～150分钟的（de）高强度有氧活动（dòng），或者等量的中等强度和（hé）高强（qiáng）度组（zǔ）合（hé）活动。

每周中，要有2天或（huò）2天以上进（jìn）行（háng）中等强度或更高强度的抗阻（zǔ）力运动，隔日进行，以强（qiáng）化肌肉，锻炼（liàn）所有主要（yào）肌肉群。

坐上12小时 运动收益全蒸发（fā）

一天（tiān）之中，除去睡眠时间，我们大约有16个（gè）小时的（de）活动时间。假（jiǎ）设每天进行30分（fèn）钟（zhōng）的（de）中/高强度身体活动，那么（me），如果在剩下的15个半小时（shí）中我（wǒ）们都舒适地（dì）坐着（zhe）度过，会（huì）发生什么？

有研究发（fā）现，中/高强（qiáng）度身（shēn）体活动所带来（lái）的健（jiàn）康（kāng）收益（yì），会受到（dào）久坐行为的影响。甚至，当一天中久坐时间达（dá）到11至12小（xiǎo）时以上时，中/高强度身体活动所带（dài）来（lái）的健康收益有可（kě）能被削弱或（huò）抵消！

也（yě）就是说（shuō），达（dá）到了推荐量的（de）运动，也无法弥补久坐带来的（de）健康风险！

此外，久坐，特别是姿势（shì）不（bú）良的久坐，还会带来关节（jiē）损伤、肌肉僵（jiāng）硬、血液（yè）流动减缓、脂肪（fáng）分解（jiě）速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性（xìng）降低等负面影响（xiǎng）。

长此以往，久坐（zuò）还会增加某些癌症、心血管（guǎn）疾病、糖尿病（bìng）、肾脏和肝脏疾病等慢性疾（jí）病的发生风险（xiǎn），增高死亡风险（xiǎn）。

因此，北（běi）京市疾控（kòng）中心慢病所的专家（jiā）提醒大家，“是（shì）否（fǒu）进行规律的（de）身体活动”与“是否存在久（jiǔ）坐行为”，是两个同等重要（yào）的、需要分别纳（nà）入考虑并制定行（háng）动计划（huá）的重要内容。

见（jiàn）缝插针动起来

如今，我们的生活方式（shì）使（shǐ）坐着的时间远远（yuǎn）大于我们（men）的活动（dòng）时间（jiān）。工作、上课、看（kàn）电视（shì）、使用电子产品等大多是坐着完成的。生活中（zhōng）的“被迫”久坐怎么（me）破？世卫组织的另（lìng）一条建议予以（yǐ）充分的重视：限制久坐时间，用久坐的（de）时间进行各种（zhǒng）强度的身（shēn）体活动，包括轻微强度。

很多（duō）时（shí）候，改变工作学习时身体站（zhàn）或坐的状态并不容（róng）易，建（jiàn）议大家可以从打断久坐状态的角度入手。

研究发现，每隔30至60分钟时打断（duàn）久坐的（de）状态，可以预防（fáng）久坐行为带（dài）来的健康风险（xiǎn）。用来打断久坐行为的身体活动，可以是中/高强度，也可以是低强度。用任何强度（dù）的身体活动来取代（dài）久坐都是有益的。如此（cǐ），我们（men）就（jiù）可以为一天中的“动”与“静”做出（chū）合理（lǐ）安排。慢病所专家建（jiàn）议，乘公交车上、下班时提前一站下车步（bù）行，或下班后（hòu）去健身房锻（duàn）炼，来保证每天（tiān）足够的中/高强度身体活动时间。

在工作时，可（kě）以像上（shàng）学时一样，利（lì）用手机等工具为（wéi）自己设定（dìng）一个（gè）“下课铃”，提醒（xǐng）自己每隔45分钟就（jiù）起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢，活（huó）动5分钟。这样，把“动”与“静（jìng）”两手抓，慢（màn）慢养（yǎng）成习惯，您（nín）就会发现，少静多动其实（shí）一点都不难！来源：北京青年报